Conheça mais sobre as oleaginosas

Conheça mais sobre as oleaginosas

Por Adriana Ávila

As oleaginosas representam uma opção alimentar na dieta saudável do dia a dia.  Elas contem vitaminas e minerais antioxidantes, principalmente vitamina E, zinco e selênio que auxiliam a afastar o cansaço e a ansiedade; participam na formação e na plasticidade das membranas celulares e protegem as artérias ajudando a evitar as doenças cardiovasculares.

Além disso, são fontes de gorduras monoinsaturadas, que poderão representar 20% da ingestão diária de gordura na dieta, auxiliando no controle do colesterol total e do LDL colesterol.

A recomendação da ingestão diária de oleaginosas, segundo a literatura, varia de 20 a 30 gramas, 28 a 56 gramas e 30 a 60 gramas. É importante levar em conta o valor calórico das oleaginosas de acordo com as calorias do plano alimentar que a pessoa deverá seguir.

Veja alguns exemplos da utilização das  oleaginosas:

- Nozes: consumir 1 punhado (30 gramas) que equivale a 6 unidades de 5 gramas cada (207 calorias).

- Avelã: consumir 1 punhado (25 gramas) que equivale a 25 unidades com 1 grama  cada (157 calorias).

- Castanha do pará: ingerir 2 unidades ao dia (6 gramas) (39 calorias).

Além disso, há a possibilidade de se ingerir castanha de caju, pistache, amêndoa ou macadâmia.

As oleaginosas poderão ser usadas isoladamente, fazer um mix de oleaginosas, misturar com o cereal, colocar na salada, na massa de pães ou bolos, no iogurte, na fruta ou salada de fruta, acompanhando um peixe ou sendo o recheio de uma massa, são alguns exemplos.

Enfim, as oleaginosas poderão ser incorporadas à dieta diária de várias maneiras, para que façam parte do hábito do brasileiro.

É importante ressaltar que, apenas consumir as oleaginosas não é o suficiente para promover o controle do colesterol. É importante adotar uma dieta saudável com verduras, legumes, frutas, leguminosas, cereais integrais, carnes e laticínios magros, óleos vegetais, com controle no consumo de gordura saturada, trans e colesterol, associado ao exercício físico regular, alcance de peso adequado, para que com todas essas medidas conjuntas possamos alcançar o tão desejado controle do colesterol sanguíneo.

Cuidado: para não exagerar na ingestão das oleaginosas coloque a porção que será consumida numa tigela e guarde o restante. Evite as oleaginosas que tenham muita quantidade de sal, para que não haja o aumento da pressão arterial.

Desta maneira, o acompanhamento e orientação por parte do nutricionista, que irá avaliar e indicar a quantidade adequada das oleaginosas para um cardápio balanceado poderá ser uma boa opção!

Receita: Mix de Sementes!

Abraços e boa semana!