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sexta, 04 de março de 2016

Dieta do Jejum Intermitente

Por Dr. Gabriel Marques - Nutricionista 

O que é o jejum?

O jejum caracteriza-se como um estado em que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. Nesse caso, nosso organismo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo ao invés da gordura ingerida da dieta. Além disso, o corpo passa a usar como energia a glicose produzida no fígado, e a utilizar de forma mais intensa o glicogênio muscular e hepático, em detrimento dos carboidratos provenientes da alimentação. Nessa circunstância, ocorre inclusive o direcionamento de aminoácidos — os elementos constituintes das proteínas — para a produção de energia. Vale ressaltar que a utilização dessas fontes próprias, principalmente gordura e glicose/glicogênio, ocorre pelo fato de a dieta, no momento do jejum, não prover nutrientes para a produção de energia.

Não é comum uma pessoa querer realizar ou permanecer em jejum por decisão própria, até porque nosso corpo nos “força” a nos alimentarmos em intervalos de tempo relativamente curtos e constantes.

Assim, a forma mais comum de se observar uma pessoa em jejum talvez seja quando ela simplesmente não tem o que comer, ou seja, quando o indivíduo não tem condições de obter alimentos. Nesses casos, teremos pessoas que passam muitos dias, consecutivos ou não, sem se alimentar do mínimo necessário — invariavelmente levando esses indivíduos a utilizarem todas as fontes energéticas endógenas do corpo. É por isso que pessoas que passam fome ou que passam muito tempo em subnutrição são excessivamente magras. Elas utilizaram todo o tecido adiposo e todo o tecido muscular como fonte de energia para suprir a ausência de alimentos na dieta.

Talvez seja por isso que, ao ouvir a expressão “jejum”, as pessoas já pensam em “passar fome”, “perda de massa muscular”, “fraqueza” etc. Mas isso só ocorre em períodos muito prolongados e crônicos de jejum ou da ausência de alimentos. E não é assim que o jejum intermitente funciona.

O jejum é um estado normal?

Ao longo da nossa evolução, evidentemente tivemos que passar por diversos períodos de jejum para garantirmos a sobrevivência da espécie. Isso aconteceu porque fomos caçadores-coletores durante quase toda nossa existência, o que significava que só podíamos nos alimentar quando havia alimentos disponíveis.

Por esse motivo, certamente vários foram os momentos em que nossa espécie realizou jejum ao longo dos tempos. Isso não necessariamente quer dizer que o jejum é um estado que constantemente deve fazer parte dos hábitos de uma pessoa. Entretanto, provavelmente significa que somos muito bem adaptados a ele, caso contrário não teríamos sobrevivido aos inúmeros períodos de escassez de comida pelos quais passamos.

Pode ser que o jejum não tenha coevoluído para ser um estado de ocorrência comum para o ser humano, mas certamente é um estado normal e natural à nossa existência.

 

Jejum intermitente

O jejum intermitente é um tipo de jejum “programado”. Como o nome sugere, ele não é constante e duradouro, pelo contrário, normalmente acontece em intervalos de tempos pré-estabelecidos. Ou seja, apresenta períodos de jejum intercalados com períodos onde há ingestão alimentar.

Devido a essas características, diversas são as formas de se planejar um jejum intermitente. Ele pode ser praticado todos os dias, dia sim/dia não, a cada 3 dias, 1 vez por semana etc. Pode durar 12 horas, 16 horas, 24 horas etc.

Em relação à frequência, os protocolos mais comuns envolvem o jejum intermitente diário ou a cada 2 dias (dia sim/dia não). No que diz respeito à quantidade de horas de cada jejum, normalmente não se ultrapassa 24 horas seguidas (1 dia completo).

Um exemplo muito comum, na prática, é o jejum intermitente diário de 12 horas. Nele, o indivíduo realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã. Ou seja, equivale a basicamente realizar o jantar à noite e só comer novamente no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã e qualquer outra refeição que o indivíduo realiza antes do almoço. Esse é um protocolo bastante utilizado porque já aproveita as 8 horas de sono e também porque uma boa parcela das pessoas não sente muita fome pela manhã.

Nos estudos que avaliam o efeito do jejum intermitente, os protocolos são variáveis, mas talvez o mais comum seja o jejum alternado em dia sim/dia não. No dia de jejum, ocorre a ingestão de até 25% das necessidades energéticas diárias durante um período de 24h. No dia seguinte, sem jejum, o consumo alimentar é irrestrito. 

Veja os estudos a seguir.

Efeitos do jejum intermitente sobre a saúde

Seria possível ficar o dia todo falando e escrevendo sobre o jejum, mas aqui estão algumas evidências de sua efetividade e benefícios.

Heilbron et al (2005a) [3]

Esse foi um estudo sem grupo controle, ou seja, não houve comparação com nenhum outro tipo de intervenção. Todos os indivíduos (saudáveis, não obesos) fizeram a mesma coisa: jejum intermitente de 24h, dia sim/dia não. Ao final de 22 dias, houve perda de peso de 2,5% e perda de gordura corporal de 4%. Outros resultados positivos: manutenção na taxa de metabolismo de repouso; aumento na oxidação de gordura; redução nos níveis de insulina (-57%); aumento no HDLc (mulheres); redução nos triglicerídeos (homens). O interessante desse estudo é que os participantes foram orientados a dobrar a ingestão alimentar e o consumo energético habituais nos dias em que não estavam praticando o jejum, com o intuito de manterem o peso inicial — e mesmo assim houve perda de peso.

Heilbron et al (2005b) [4]

O protocolo desse estudo foi o mesmo utilizado na pesquisa descrita anteriormente. A perda de peso média foi de 2,1 kg, sugerindo que nos dias de consumo livre os indivíduos não conseguiam “compensar” pelo que eles haviam deixado de ingerir nos dias de jejum (assim como no estudo acima). Os homens desse estudo apresentaram redução nos níveis de insulina; nas mulheres não houve diminuição porque a concentração basal desse hormônio já era relativamente baixa. Alguns genes relacionados com a utilização de gordura como fonte de energia (SIRT1 e CPT1) tiveram a expressão aumentada após o período de jejum, ou seja, essas moléculas provavelmente estavam com atividade aumentada — potencialmente favorecendo a perda de gordura corporal.

Varady et al (2009) [5]

Mais um estudo sem grupo controle, mas com duração mais prolongada: 10 semanas. Os indivíduos (obesos) ficaram 2 semanas com uma dieta controle e o restante do período da pesquisa (8 semanas) realizando o protocolo de jejum intermitente. Nos dias de jejum, eles ingeriam 25% das necessidades energéticas, e nos dias normais podiam comer de forma irrestrita. Ao final do estudo, a perda de peso foi, em média, de 5,6 kg após as 8 semanas de jejum. Houve redução nos níveis de LDLc, triglicerídeos e pressão arterial sistólica, sem alterações no HDLc.

Harvie et al (2011) [6]

Os pesquisadores dividiram mulheres pré-menopausa em 2 grupos: restrição calórica diária de 25% ou restrição calórica de 25% na forma de jejum. O grupo 1 (restrição calórica diária de 25%), ao final de uma semana, atingiria uma redução calórica total de 25% da energia que normalmente consumiria em uma semana. Para que a mesma restrição energética total, em um semana, fosse atingida no grupo 2 (restrição calórica de 25% na forma de jejum), os indivíduos consumiam uma quantidade muito pequena de calorias em 2 dias da semana (considerados os dias de jejum) e se alimentavam de acordo com suas necessidades diárias, para manutenção do peso, nos outros 5 dias da semana. O estudo durou 6 meses, e ao final foram verificadas melhoras comparáveis, em ambos os grupos, no que diz respeito à proteína C-reativa (marcador de inflamação), LDLc, triglicerídeos, pressão arterial e leptina. Entretanto, o grupo que realizou o jejum em 2 dias da semana apresentou reduções mais significativas nos marcadores de resistência à insulina.

Klempel et al (2012) [7]

Sem grupo controle, duração de 10 semanas (2 semanas com dieta de manutenção de peso e 8 semanas com jejum intermitente). Mulheres obesas foram divididas em 2 grupos: jejum intermitente + restrição calórica com dieta líquida ou jejum intermitente + restrição calórica com dieta sólida. Ambas as dietas forneceram a mesma quantidade de energia de aproximadamente 1000 kcal/dia. As participantes consumiam essa dieta por 6 dias na semana, e no último dia da mesma semana realizavam o jejum de 24h. Ao final do estudo, os resultados foram muito semelhantes em ambos os grupos, com os seguintes benefícios: perda de peso média de 3,2 kg; redução de gordura visceral; e redução nos níveis de LDLc.

Harvie et al (2013) [8]

Estudo com metodologia muito semelhante à do estudo de Harvie et al (2011) [6], comentado acima. Entretanto, além dos 2 grupos já descritos, houve um terceiro grupo experimental nessa pesquisa: restrição calórica de 25% + consumo ilimitado de proteínas e gorduras nos dias de jejum (ou seja, houve controle verdadeiro para a restrição de carboidratos, mas não dos demais macronutrientes). Após 3 meses, a redução na resistência à insulina foi superior no grupo 2 (restrição calórica de 25% na forma de jejum) e no grupo 3 (restrição calórica de 25% na forma de jejum + consumo irrestrito de proteínas e gorduras), quando comparados ao grupo 1 (restrição calórica diária de 25%). Além disso, a redução de gordura corporal também foi superior nos grupos 2 e 3, em relação ao grupo 1. 

Klempel et al (2013) [9]

Também não houve grupo controle. Indivíduos obesos foram divididos em 2 grupos: jejum intermitente + dieta rica em gordura (45% gordura, 40% carboidrato e 15% proteína) ou jejum intermitente + dieta pobre em gordura (25% gordura, 60% carboidrato e 15% proteína). As 2 primeiras semanas do estudo foram de manutenção de peso, e as 8 semanas restantes foram de intervenção com jejum intermitente. Ao final, os resultados foram muito semelhantes em ambos os grupos, com os seguintes benefícios: perda de peso média de 4 kg; redução no LDLc; aumento no tamanho das partículas de LDL (resultado extremamente positivo; para entender a importância do tamanho das partículas de LDL, recomendo assistir a essa apresentação). Não houve alterações nos níveis de HDLc e no tamanho das partículas de HDL. De qualquer maneira, as modificações decorrentes no LDLc e no tamanho das partículas de LDL diminuem o risco cardiovascular.

 

Varady et al (2013) [10]

Indivíduos com IMC variando de 20 a 29,9 kg/m2 foram divididos em 2 grupos: jejum intermitente ou controle. O jejum foi realizado dia sim/dia não, sendo que nos dias de jejum os participantes ingeriam 25% das suas necessidades energéticas diárias, e nos dias sem jejum poderiam se alimentar de maneira irrestrita. O grupo controle foi orientado a manter seu consumo dietético habitual. Resultados no grupo jejum: redução de peso (-5,2 kg), LDLc, triglicerídeos, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica e leptina (aumenta com o ganho de peso e diminui com a perda de peso). Além disso, de forma semelhante ao estudo anterior, houve aumento no tamanho das partículas de LDL. O grupo controle não apresentou alteração em qualquer um dos parâmetros avaliados no estudo.

Resumindo os benefícios:

•    Perda de peso e gordura corporal.

•    Redução nos níveis de LDLc e triglicerídeos.

•    Manutenção nos níveis de HDLc — o que é importante, tendo em vista que as dietas para perda de peso normalmente levam à redução do HDLc [11] (dietas low-carb, por outro lado, aumentam o HDLc [12,13,14]).

•    Aumento no tamanho das partículas de LDL.

•    Redução nos níveis de insulina.

•    Manutenção na taxa de metabolismo de repouso.

•    Ausência de efeitos adversos.

•    Importante: quando comparado a protocolos convencionais de restrição calórica diária, o jejum intermitente mostra melhores resultados, principalmente na melhora da resistência à insulina e na perda de peso e gordura corporal

E ainda há outros possíveis benefícios:

•    Preservação e manutenção de massa magra [7,10,15].

•    Ausência de prejuízos cognitivos [16]. As evidências não são conclusivas, mas não é possível afirmar que o jejum piora a função cognitiva (que é uma preocupação recorrente de quem acha o jejum “perigoso”). Por outro lado, existem diversas evidências já sugerindo que a restrição calórica, inclusive na forma de jejum intermitente, seria capaz de favorecer o envelhecimento saudável do cérebro e prevenir contra doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson etc.) [17,18,19].

•    Redução nos níveis de cortisol [20].

•    Redução na inflamação [19,20].

•    Envelhecimento saudável [18,19].

Mecanismos

Os possíveis mecanismos de ação para a efetividade do jejum intermitente em conferir os benefícios citados anteriormente:

1) Aumento na secreção de hormônio do crescimento (GH) [22], o qual está associado ao aumento da massa magra [23] e à redução na gordura corporal [24]. Vale ressaltar aqui que estamos falando do GH naturalmente produzido pelo corpo, e não pelo hormônio sintético que algumas pessoas usam de forma exógena.

2) Aumento na utilização de gordura armazenada no tecido adiposo [25,26].

 

3) Aumento na termogênese (produção de calor) [26,27].

 

4) Aumento na sensibilidade à insulina [18,19].

 

5) Redução no desenvolvimento ou na progressão de alguns tipos de câncer [18,19].

 

Considerações finais

Todos esses benefícios são factíveis devido ao fato de que a maior parte das doenças crônicas tem uma causa em comum: o excesso de energia no corpo, com o qual o organismo não consegue lidar — levando à disfunção em diversos processos celulares e moleculares. Os motivos e mecanismos que levam o organismo a interpretar a ingestão de alimentos como um excesso energético são muito complexos e, portanto, não serão discutidos em detalhes aqui nesse texto.

De qualquer maneira, o jejum intermitente mostra-se muito promissor no sentido de auxiliar no tratamento de todas essas patologias crônicas. Mas e quem não quer perder peso ou não apresenta complicações metabólicas? O jejum intermitente pode ser utilizado como estratégia na prevenção contra todas essas doenças.

A restrição calórica ajuda o organismo a envelhecer de forma saudável, assim como o jejum intermitente provavelmente tem um potencial semelhante.

Em qualquer caso, o jejum intermitente precisa ser muito bem planejado. Meu objetivo aqui não é estimular as pessoas a realizarem o jejum, muito menos a fazê-lo por conta própria, mas sim mostrar o que a ciência tem apresentado sobre o tema.

Converse com um profissional de saúde de confiança, preferencialmente um nutricionista competente, para que ele possa te orientar e opinar sobre os potenciais benefícios e prejuízos que a prática do jejum intermitente pode te proporcionar. Vale lembrar que tudo que é realizado fora do equilíbrio pode se tornar prejudicial, ou seja, viver em jejum, comendo muito pouco sempre, provavelmente não vai ser positivo.

Mas reitero o que a ciência tem mostrado: muitos benefícios e nenhum prejuízo se o jejum intermitente for realizado de forma consciente (alguém sabe de algum estudo, em humanos, relatando efeitos adversos?). Por isso, não é necessário ter medo do jejum intermitente. Ao que tudo indica, ele é no máximo benigno.

O mais importante sobre esse e outros temas na Nutrição: escute opiniões e tome decisões baseadas no que a ciência diz, em evidências. Não dê ouvidos aos “achismos”.

 

Referências

 

1. Ramsden CE, et al. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010;104(11):1586-600.

 

2. Schwingshackl L, Hoffmann G. Dietary fatty acids in the secondary prevention of coronary heart disease: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. BMJ Open. 2014;4(4):e004487.

 

3. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.

 

4. Heilbronn LK, et al. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574-81.

 

5. Varady KA, et al. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138-43.

 

6. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.

 

7. Klempel MC, et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98.

 

8. Harvie MN, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-47.

 

9. Klempel MC, et al. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):783-5.

 

10. Varady KA, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12(1):146.

 

11. Katan MB. Effect of low-fat diets on plasma high-density lipoprotein concentrations. Am J Clin Nutr. 1998;67(3 Suppl):573S-576S.

 

12. Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-87.

 

13. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1640-61.

 

14. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of the long-term effects of high-fat v. low-fat diet consumption on cardiometabolic risk factors in subjects with abnormal glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014;111(12):2047-58.

 

15. Bhutani S, et al. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity. 2013;21(7):1370-9.

 

16. Benau EM, et al. A systematic review of the effects of experimental fasting on cognition. Appetite. 2014;77:52-61.

 

17. Martin B, et al. Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev. 2006;5(3):332-53.

 

18. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014;19(2):181-92.

 

19. Mattson MP, et al. Meal frequency and timing in health and disease. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(47):16647-53.

 

20. Mazurak N, et al. Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects. Eur J Clin Nutr. 2013;67(4):401-6.

 

21. Rothschild J, et al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014;72(5):308-18.

 

22. Ho Ky, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988;81(4):968-75.

 

23. Liu H, et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Ann Intern Med. 2008;148(10):747-58.

 

24. Berryman DE, et al. Growth hormone and adipose tissue: beyond the adipocyte. Growth Horm IGF Res. 2011;21(3):113-23.

 

25. Nielsen TS, et al. Fasting, but not exercise, increases adipose triglyceride lipase (ATGL) protein and reduces G(0)/G(1) switch gene 2 (G0S2) protein and mRNA content in human adipose tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1293-7.

 

26. Zauner C, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5.

 

27. Weigle DS, et al. Elevated free fatty acids induce uncoupling protein 3 expression in muscle: a potential explanation for the effect of fasting. Diabetes. 1998;47(2):298-302.

 

 

 

 

 




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